Koleszterin-diéta

Fogyasszunk növényi olajokat, nem kifejezetten a napraforgó, hanem egyéb növényi olajok fogyasztásának túlsúlyát értjük ezalatt, így például az olíva olajét, amelyet salátákban jól alkalmazhatunk. Fontos tudni, hogy az olívaolaj hõ hatásra átalakul, értékes tulajdonságait elveszíti. Mivel sok többszörösen telített zsírsavat tartalmaz, fogyasztását nem kell túlzásba vinni: heti 1 – 2 evõkanállal elegendõ. Emellett érdemes a napraforgó olajat egyéb növényi olajjal kiegészíteni. Fõzéshez használjunk például az olyan növényi olajakat, amelyek háromféle olajból tevõdnek össze (például kukoricacsíra, repce, és napraforgó) ennek elõnyösebb a zsírsav összetétele, és az íze is közelít az általunk megszokotthoz. 

Hasonlóan elõnyös a különbözõ csírák fogyasztása. Rosttartalmuk megköti az epesavakkal együtt kiválasztott koleszterint, amely így nem szívódik vissza, másrészt vitamin és növényi olaj tartalmuk szintén jó hatású. A búzacsírát használhatjuk dióval keverve vagy  anélkül kefirbe, joghurtba, salátákra szórva. Érdemes elõször kevesebbet keverni az ételünkbe, majd ha megszoktuk az ízét növelhetjük a mennyiséget. Kiemelendõ a zab fogyasztása (zabpehely, zabkorpa) amelyek különösen hatékonyan csökkentik az LDL (rossz) koleszterin szintet. Annak is ajánlom a zabkorpa fogyasztását, aki nem szereti a búzakorpát, mivel sokkal apróbb és kevésbé „korpa ízû” mint társai. Fontos megjegyezni, hogy nagyobb mennyiségû csírák, korpák fogyasztása esetén (napi 30 – 50g) növeljük a folyadék bevitelt, mert ezen alapanyagok a bélben megduzzadnak. Víz hiányában a bélfalból vonnak el vizet, amely székrekedést, hasfájást okozhat. Megfelelõ folyadék bevitele mellett azonban ellentétesen hatnak: megelõzhetõ velük a székrekedés. 

Ha otthon sütjük a kenyeret a liszt egy részét lecserélhetjük korpára, csírára. Ez fél kiló liszt esetén 70 – 75 grammnál többet ne tegyen ki, mert a kenyértésztánk összetömörödhet tõle. Vízkötõ képességük miatt a felhasznált víz mennyiségét is 20 – 25 ml-el érdemes megnövelni. Az olajos magvaknak is hasonlóan jó hatásuk van a vérzsírokra. Kiemelkedik ezek közül a lenmag. Apró sötét színû, s ha víz vagy folyadék éri, felülete síkos lesz, ezért sokan nem kedvelik. Ez a tulajdonsága kiküszöbölhetõ, ha zacskós lenmagot vásárolunk, azt megõröljük, és így keverjük bele a kenyerünkbe, kefírbe, joghurtba, rakott vagy töltött ételekbe.

A zöldségek, gyümölcsök is ajánlottak, ha a koleszterinnel problémáink akadnak. Fogyasszunk minden étkezésre belõlük valamilyen formában. A villás reggelit sem kell hanyagolni, csupán arra ügyeljünk, hogy heti 3 tojásnál többet ne fogyasszunk, és érdemes a felére csökkenteni a felhasznált olaj mennyiségét a készítés során. Töltött ételekbe is csempészhetünk reszelt, párolt zöldségeket. Tízórai, uzsonna mellé praktikus valamilyen gyümölcsöt fogyasztani. Ha van kedvünk és idõnk, pizzát és hamburgert is készíthetünk otthon: így az összetevõket mi határozzuk meg, nem lesz tele cukorral, és telített vagy többször hevített zsiradékkal.

Magas a koleszterinszint a szárnyasok bõre alatti zsiradékban, továbbá magas még a belsõségekben, ezért kell kerülni a különbözõ házi készítésû hurkát. A máj fogyasztása egyéb értékes összetevõi miatt nem tilos, de 3-4 hetente fogyasszuk csak. Hasonlóan az egyes sertés húsrészeket is érdemes mellõzni: úgy mint az oldalast, szalonnát, tüdõt, velõt. Alacsony a zsírtartalom a karajban és a combban, de ha olyan húst fogunk ki a hentesnél, akkor a lapockában és a tarjában is elfogadhatóan alacsony lehet. Érdemes azonban tudni, hogy ezen húsrészekben több az úgynevezett rejtett zsiradék, ezért ezek fogyasztása sorrendileg csak a szárnyasok, a karaj és tarja után javasható. Ha valaki ragaszkodik a sertéshúshoz, vásároljon mangalica húst; kimutathatóan jobb a zsírsav összetételük.  Iktassuk be a halat is az étrendünkbe. Azonban, hogy a tenyésztett folyami halaknak, amelyeket kukoricával etetnek, a sertéséhez hasonló a zsírsav összetételük. Ezért inkább érdemes tengeri halakat (makréla, tonhal,) elõnyben részesíteni. Olajsav tartalmuk hasonlóan jótékony hatású. Fogyasszunk belõle hetente egyszer, ha megszoktuk, akár háromszor négyszer is.

Magas koleszterinszint esetén nem csak a minõségi, de a mennyiségi zsírbevitel is meghatározó. Használjunk ezért  fele annyi olajat mint eddig, kerüljük a bõ zsírban sütést, inkább pároljuk az ételeinket. A tejtermékek köszül mindenképpen válasszuk a zsírszegény formákat. A tejzsírnak ugyanis állati eredete miatt magas a kolaeszterin szintje, ez azonban nem jelenti azt, hogy mindenbõl a 0 százalékosat kell vennünk. Elég például ha joghurtból, kefirbõl vásárolunk 0 százalékosat,  ilyenkor vehetünk 12 százalékos zsírtartalmú tejfölt, és 1,5 százalékos tejet. Fõleg akkor igaz ez, ha emellett kevés sertéshúst fogyasztunk. A tejzsír ugyanis nagyon sok értékes vitamint tartalmaz, amitõl megfosztjuk magunkat, ha minden tejtermékbõl csak a teljesen zsírtalanítottat választjuk.

A fentieket olvasva, úgy tûnhet, minden jóról le kell mondanunk. Tény, hogy nem egyik napról a másikra kell változtatni. Kössünk kompromisszumot, és fokozatosan változtassunk életvitelünkön. Merjünk új ízeket megismerni , és ne zárkózzunk el attól, hogy új alapanyagokat iktassunk az étrendünkben. Írjuk össze, melyek azok az ételek, amiket szívesen fogyasztunk, és egy szakemberrel leülve megbeszélhetjük, mihez ragaszkodunk, s mibõl vagyunk hajlandóak engedni. Ez körülbelül 20 -25 percet vesz igénybe, ha kész listával kérünk segítséget. Két – három hetente  pedig tarthatunk egy „bûnözõs napot”, amikor kicsit visszatérhetünk a rántott húshoz, a túrós csuszához. De tartsuk magunkat az eredeti elképzelésünkhöz, így próbálkozásunk biztos eredményes lesz.

hvg.hu

Text Ads