Szuper otthoni edzésterv

A női fenék úgy szép, ha feszes és kerek. Sajnos nagyon nehéz formában tartani, hiszen az inaktív életmód, a sok ülés és az ínycsiklandozó, de igencsak hizlaló ételek hamar meglátszanak rajta.

Ezekkel a párnácskákkal a nõiességedet szeretnéd védeni vagy épp hangsúlyozni: jelezni környezeted felé, hogy kész vagy az anyaságra. Ezért nem árt elgondolkodnod, milyen problémáid vannak a szexualitással és a párkapcsolattal összefüggésben.

Míg az elõbb leírtak részben életmódváltással érhetõk el, a folyamatot meggyorsíthatod, ha még ma belekezdesz popsifaragó gyakorlatainkba. A következõ, otthon végezhetõ feladatsorral egy hónapon belül - minimum - egy nadrágmérettel leszel vékonyabb!

Bemelegítés

Hogy a gyakorlatok valóban hatásosak legyenek, és ne sérülj le, fontos, hogy pár percig végezz bemelegítést! A fej-, nyak-, váll-, láb- és bokakörzés után hajlítsd a törzsedet mindkét oldalra legalább ötször, majd hajlítgass a lábfejedhez. Érdemes kardió-gyakorlatokat is végezned: 5 perc ugrókötelezés vagy aerobik-gyakorlatok step-padon vagy fitt-ballon. A legjobb, ha a gyakorlatokba legalább 20 perces futás, biciklizés vagy lépcsõzés után fogsz bele, ám enélkül is hatásos lesz!

Alakformáló gyakorlatok

A következõ gyakorlatokat végezheted két-két hétre lebontva, de, ha jó erõnlétben vagy, kombinálhatod a teljes fekvõ és álló feladatsort is.

Csípõcsinosítás

Kezdõ: állj vállszéles terpeszbe, kezeidet kulcsold össze a tarkódon. Végezz guggolásokat, ereszkedj minél mélyebbre. Ismételd hússzor!

Haladó: a kiinduló helyzet ugyanaz. Végezd el a guggolást, felegyenesedéskor azonban húzd fel elõre a jobb lábadat, majd végezz törzsfordítást jobbra, miközben a felemelt lábadat az ellenkezõ irányba húzod. Ismételd mindkét oldalra hússzor.

Combfeszesítés

Kezdõ: állj kiinduló helyzetbe, majd lépj ki az egyik lábaddal támadóállásba. Hajlítsd be az elõl lévõ térded úgy, hogy az ne kerüljön a boka elé. Ismételd mindkét oldalra hússzor.

Haladó: miután visszatérsz a támadóállásból, az elõzõ helyzetben hátul lévõ lábadat lendítsd ki oldalra úgy, hogy az ellentétes kezeddel oldalra nyújtózol. Ismételd mindkét oldalra hússzor.

Külsõ comb és popsi kombi

Kezdõ: feküdj le a földre oldalfekvésben, majd húzd a lábaidat magad elé 90 fokos szögben. Emeld fel a felül lévõ lábadat, majd engedd vissza. Ismételd hússzor, majd válts oldalt.

Haladó: a kiinduló helyzet ugyanaz, mint az elõbb, csak nyújtsd ki a lábaidat. Emeld fel a felül lévõ lábadat úgy, hogy kicsit elõrébb teszed, és itt hajlítgatsz háromszor, majd visszaengeded. Ismételd mindkét oldalra ötször.

Kerek és kõkemény fenék

Kezdõ: feküdj a földre, és húzd fel a lábaidat. Emeld fel a csípõdet úgy, hogy törzsed és combod egy egyenest alkosson, csak vállad legyen a földön, majd engedd vissza a talajra. Ismételd harmincszor.

Haladó: a kiinduló helyzet ugyanaz, mint az elõbb. Emeld fel a csípõdet, de ne engedd vissza, hanem emeld fel a jobb lábadat, és told háromszor a plafon felé, majd engedd le, és ereszkedj vissza a talajra. Ismételd mindkét oldalra ötször.

Feszesítés és erõnlétfokozás

Állj vállszélességû terpeszbe. Dõlj elõre, és nyújtsd hátra a jobb lábadat enyhén behajlítva. Legalább egy percig tartsd meg a pozíciót, majd válts lábat. Nehezítésként végezhetsz apró lábemeléseket is.

Levezetés

A feszes és formás eredményért, és persze az izomláz elkerülése végett elengedhetetlen a nyújtás. Állj széles terpeszbe, fogd meg elõször az egyik, majd másik bokádat, és maradj így legalább egy percig.

Zárd össze lábaidat, tedd le a tenyered a talajra, ha kell, behajlított térddel, és a kezeiddel lépkedj elõre addig, ameddig a talajjal háromszöget nem alkot a tested.

Told minél magasabbra a csípõd, tartsd ki, majd lépkedj vissza. Egyenesedj ki, majd hajlítsd be az egyik lábad, fogd meg a kezeddel, és maradj így legalább egy percig. Ezután ismételd a másik oldalra is.

femina.hu

Mozgás